护腰手册：腰不是练出来的，是养回来的

大多数人的腰疼，不是伤，是长期姿势的账。
还账的方式也不是猛练，是稳定、温和、别追痛感。

现代人脊椎有问题的太多了，而且随着年龄增加越来越明显。

我之前去新疆旅行长途久坐，发现腰很不舒服，加上之前运动动作不规范有扭伤，会不定期腰疼腰酸。网上信息很多，但感觉没有遇到特别全的，就直接整理了一篇护腰的内容自用。

一、先说五个误区

这几个是我自己以前没意识到的。

1. 脊椎健康是一个整体，影响的是整个人的力线。

比如我自己明显感觉到，腰不舒服一阵子之后，胸椎曲度变直的问题也跟着加重了。它们不是各管各的。

2. 网上爆火的「好看」体态害人不浅。

翘臀可能是因为骨盆前倾，背薄可能是因为胸椎曲度变直。做动作的时候，一定要反复了解动作的要领和发力注意事项——照着一张好看的图去练，很容易练出问题。

3. 以为腰突就要拍片、做手术，或者迷恋正骨时骨头「咔咔响」的感觉。

大多数人只是腰肌劳损，还没到腰突的程度；腰突也不一定都要做手术。

腰部是由骨头、肌肉和筋膜共同组成的。肌肉长期牵拉变形和骨头的移位变形互相作用——正骨之后如果肌肉不锻炼、不改善，还是会把骨头拉回原来的位置上。

所有腰部的恢复训练都应该以稳定、温和为原则，不要追求痛感。

4. 保暖很重要，但几乎没人提。

我搜「腰疼」，出来的都是短平快讲动作的小视频，很少有人说保暖。寒冷会影响肌肉和血管，椎间盘压力会增大。不要让冷风直吹腰部。

5. 护腰带不能一直戴。

肌肉是用进废退的。长期依赖护腰带，肌肉自己就不工作了。

二、疼在哪里，原因不一样

这一段是我觉得最有用的：不同地方疼是不同的原因，知道原因才知道该练什么。

① 脊柱正中间疼，腿麻、有过电的感觉，臀部疼，弯腰或做某些动作时刺痛

大概率是腰椎间盘突出。这种要直接去看医生，不要自己折腾。疼痛期先躺几天；重度腰突的发病期，什么都不要做。

② 骶髂关节附近疼、竖脊肌疼

多半是骨盆不正。女性生产前后可能导致骶髂关节紊乱，或者长期姿势不正确导致骨盆前倾、旋转。

这类疼痛大多来自骨盆的不正位加上腰肌劳损，需要调整体态和骨盆正位，增加骨盆稳定性，并加强臀腿肌肉的力量。

③ 竖脊肌两边疼，也就是腰三横突、腰方肌的位置

腰肌劳损，一般是久坐引起的。需要加强腰背、核心、臀腿的肌肉力量和稳定性。

我就是这个。

三、日常养护的六件事

1. 保暖

少穿露腰的衣服，特别冷的时候可以加暖腰带。

2. 学会呼吸

特别重要，而且是最容易被跳过的一步。核心发力的前提是会呼吸。

3. 锻炼核心和臀部的力量

下面只讲动作名字和特别要注意的地方，具体动作搜一下能找到很多分享。

再强调一次：如果一个动作你做起来很痛，那就是不对的。不痛、稳定、温和，是恢复最重要的原则。

• 死虫式（比鸟狗式更容易做到不让腰发力，我更喜欢用死虫式）：下背部要紧贴垫面，不要悬空；用咳嗽的感觉去找核心发力的位置，也可以用手摸一下确认是否发上力
• 猫牛式：肚子收紧不要塌；不要耸肩；骨盆要有意识地卷动；是「吸气吸到后背」的感觉，不是靠弓背的动作，不然容易胸曲变直
• 臀桥：先卷尾骨，然后一节节往上拎；不要过度顶腰，可以对着镜子或者让人帮忙看肩、髋、膝是不是三点一线；感觉到臀部发力才是对的（膝盖之间夹个枕头会更明显）

这三个我一般起床的时候会做。

• 麦肯基（腰突严重的不要做，轻度可以考虑）：主要力量在手肘撑地的感觉，感觉很疼就停，不要过度
• 站立小燕飞：原理和麦肯基有点像，做的时候要谨慎一些
• 扶墙后踢腿 / 保加利亚深蹲：主要是增加臀的力量，重点感受腰部有没有代偿产生的酸痛

后侧竖脊肌过度发力也会引起腰肌劳损，所以做上面这些动作时一定要注意腰会不会酸。酸就不要做。

4. 腰部拉伸

• 侧卧翻书式：主要用于正位，我一般做完这个才开始做早上那三组训练
• 侧腰拉伸：坐姿侧展拉伸，我做下来效果很好
• 婴儿式：放松腰部，左右晃动会比较舒服

5. 针灸

需要找专业医生。核心是让腰肌放松松解、重新排列。

因为我自己学过，大概知道是怎么回事——针灸是非常有效的手段，我上次恢复就是靠针。和我一样是腰肌劳损（也就是原因 ③）的朋友可以考虑这条路。

6. 调整骨盆和体态力线

如果主要原因是骨盆造成的疼痛（也就是原因 ②），可以把重点放在骨性排列上。再提醒一次：有明显疼痛就不要尝试。

四、四条日常提醒

1. 久坐：每 25 分钟起来走一下。我一般直接设闹钟，或者用 Forest 之类的 app
2. 低头看手机的时间：设置屏幕使用时长和 app 限额，会更好地提醒你
3. 搬重物的姿势：屈髋下蹲，不要弯腰去拎
4. 改善坐姿、站姿和走路方式：尤其注意不要歪着坐

一点边界

这篇是我自己查资料加实践的整理，不是医嘱。

如果你有腿麻、过电感、大小便异常，或者疼痛持续加重，请直接去医院，不要靠这篇自救。 上面所有的动作，都建立在「你目前不在急性疼痛期」这个前提上。

脊椎的账是很多年攒下来的，还也需要时间。

慢慢来。