心血管｜全球头号杀手，也是最值得提前管的

心血管问题最让人措手不及的地方在于：出事之前，你什么都感觉不到。
所以它需要的不是勇气，是数字意识。

心血管疾病是全球第一大死因，但它又是最可以预防的慢性病之一。矛盾就在这里——高血压和高血脂几乎不给你症状，很多人是在体检报告上第一次发现自己的数字不太对，而不少年轻人连体检都没认真看过这几项。这篇属于「我与身体」这条线里的心血管专题，想把那些「沉默的数字」讲清楚，也说说日常能做的事其实比想象中多。

一、为什么说它是「沉默的风险」

高血压和高血脂被叫做「沉默的杀手」，不是夸张。

血压偏高的时候，绝大多数人不会头疼、不会头晕。血脂高也一样，日常没有任何感觉。它们的伤害是慢慢累积的：血管内壁变硬、变厚、出现斑块，一点点堵。等到出现胸闷、气短、头晕这类明显症状，血管往往已经狭窄到一定程度了。

这也是为什么很多人的第一次心血管事件就是心梗或中风——之前完全没有预警。

二、看懂几个关键数字

体检报告上关于心血管的指标不少，但日常真正需要关注的就几个。

血压

• 正常：收缩压低于 120，舒张压低于 80（单位是 mmHg/毫米汞柱）
• 偏高：收缩压 120–139 或舒张压 80–89
• 高血压：收缩压 ≥ 140 或舒张压 ≥ 90
• 一次测出来偏高不算数，至少在不同的日子测两三次才能判断

量血压有几个细节容易忽略：安静坐 5 分钟再测，不要刚喝完咖啡或运动完就测，家用电子血压计选上臂式的就够用。

血脂

血脂报告上通常有四个数字，最需要关注的是两个：

• LDL（低密度脂蛋白，也叫「坏胆固醇」）：一般建议低于 3.4 mmol/L。LDL 偏高意味着更多的脂质沉积在血管壁上，时间长了形成斑块
• HDL（高密度脂蛋白，也叫「好胆固醇」）：建议高于 1.0 mmol/L（男性）或 1.3 mmol/L（女性）。HDL 的作用是帮身体把多余的脂质运走

简单记：LDL 越低越好，HDL 越高越好。

空腹血糖

血糖虽然不属于血脂指标，但和心血管风险紧密相关。空腹血糖正常范围是 3.9–6.1 mmol/L，超过 6.1 就要留意。

建议 20 岁以上每年体检时关注这几个数字，有家族史的可以查得更勤一些。

三、年轻人的风险被低估了

心血管问题不是「老年病」。过去十几年，35 岁以下人群中高血压和血脂异常的比例一直在上升。

几个容易被忽略的风险因素：

• 久坐：每天坐 8 小时以上、几乎不运动，是年轻人心血管风险升高的主要推手之一
• 长期睡眠不足：每晚少于 6 小时，血压和炎症指标都容易偏高
• 持续的压力：长期紧绷会让交感神经一直兴奋，血压慢慢往上走
• 加工食品吃太多：高钠、高糖、反式脂肪，在悄悄推高血脂和血压
• 吸烟：哪怕量不大，对血管内壁的伤害也是直接的
• 家族史：直系亲属在 55 岁之前有过心梗或中风，自己的风险也会更高

有些人觉得自己年轻、体检数字正常，和这件事没关系。但心血管风险是慢慢累积的——二十多岁时的生活方式，会在四十多岁时兑现。

四、生活方式能改变多少

好消息是，心血管风险在所有慢性病里对生活方式改变最敏感。下面几件事都有充分的研究支持。

运动

• 每周 150 分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车），能让收缩压降低大约 5–8 mmHg，和一颗降压药的效果接近
• 不需要很剧烈。走路够快到稍微出汗、说话还能完整说一句话，就算中等强度
• 力量训练也有帮助，每周两次以上可以改善血管弹性

饮食

• 减盐：中国人的饮食普遍偏咸，减盐对血压的改善非常直接。建议一天不超过 5 克，大约一啤酒瓶盖
• 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼，有助于降低 LDL
• 减少加工食品和含糖饮料——它们是隐形的钠和糖来源
• 适量坚果和橄榄油对 HDL 有帮助

睡眠

7–8 小时的规律睡眠不只是让你不累。长期睡眠不足会让高血压风险增加 20–30%。

戒烟和控制饮酒

戒烟一年后，心血管风险就能下降接近一半。酒精方面，「适量」的标准比大多数人以为的少。

五、什么时候该考虑药物

生活方式调整是第一步，但有些情况下药物是必要的：

• 血压持续高于 140/90，调整生活方式 3–6 个月还降不下来
• LDL 持续偏高，同时有其他风险因素
• 已经有过心血管事件的人，药物通常需要长期服用

降压药和他汀类药物经过几十年大规模研究验证，安全性和有效性都很清楚。如果医生建议用药，不要因为「不想吃药」就一直拖——高血压不控制造成的血管损伤，远大于药物可能的副作用。

一点边界

这篇是心血管健康的基本认知整理，不是诊断。

如果你有胸闷、胸痛、突然的剧烈头痛、一侧身体无力或麻木、说话突然含糊，请立刻去急诊。 这些可能是心梗或中风的信号，每一分钟都很关键。

心血管是少数你越早关注、回报越大的事情之一。

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参考

• Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 2018.
• Arnett DK, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation, 2019.
• World Health Organization. Cardiovascular Diseases Fact Sheet, 2021.