情绪 06｜
哀伤没有必经的五个阶段：怎样和失去共处

哀伤的任务，是带着爱，学会在缺席里继续生活。

失去一个重要的人之后，常常会有这样的时刻：走到熟悉的地方，拿起电话想打给他，到了某个时间点，习惯性地等他回来。然后才又一次想起，他已经不在了。这一篇讲失去之后会经历什么。很多人以为哀伤是一条从否认走到接受的直线，它更像一个反复更新预测的过程。

一、哀伤是大脑在一遍遍更新预测

这些不由自主的瞬间，不是你"没有走出来"，而是大脑的预测系统在做它该做的工作。

我们的依恋系统（在第 3 篇里讲过）会根据过去的经验建立预测：这个人什么时候会出现、在什么地方会找到他、遇到事情时可以去找谁。失去一个重要的人之后，这套预测不会一夜之间更新完。熟悉的地点、时间、气味、声音，都会触发旧的预测，然后一次次撞上"他已经不在了"的现实。

哀伤里很大一部分痛苦，就来自这个反复更新的过程。每一次"想起来他不在了"都像一次小小的重新失去。这个过程没法跳过，也没法加速，因为大脑需要在足够多的情境里，用新的现实替换旧的预测。

二、五个阶段，不必按顺序通关

"否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受"，这个由 Kübler-Ross 提出的框架流传非常广，但它最初描述的是面临自己死亡的病人的反应，不是丧亲者的哀伤过程。把它当成每个人都必须按顺序走完的通关路线，会带来不必要的压力：如果你没有经历"愤怒"阶段，你是不是哪里做得不对？如果你已经到了"接受"阶段又突然重新难过，你是不是"退步了"？

研究丧亲的学者 Stroebe 和 Schut 提出过一个更贴合实际观察的模型，叫「双过程模型」：哀伤的人会在两种状态之间来回摆动：

• 面向失去：回忆、哭泣、感受悲伤、处理和逝者有关的事物
• 面向恢复：处理日常生活、承担新的角色、回到工作和社交、有时候甚至暂时把悲伤放到一边

两种状态都是必要的。一直停在悲伤里不回到生活，长期来看不利于恢复；但一直逃避悲伤、强迫自己"坚强"、不允许自己面对失去，同样会让哀伤悬在那里得不到处理。

来回摆动是正常的。 某一天突然又很难过，只是大脑遇到了一个还没来得及更新的旧预测。

三、保留联结和接受现实可以同时存在

早期的哀伤理论有一种说法叫"切断纽带"，要求丧亲者在心理上和逝者彻底分离，才能"正常"地继续生活。后来的研究和临床经验都指出，这种要求既不现实也不必要。

恢复之后，你依然会记得，也依然可能悲伤。你完全可以接受他已经不在了，同时保留和他的联结：通过回忆、通过书写、通过一个属于你们的小仪式、通过在生活中偶尔想起他时允许自己微笑或流泪。

重要的是这个联结不会阻碍你的日常生活。如果它是温暖的、可以承受的，那它就是健康的。

四、什么时候需要专业的帮助

正常的哀伤，每个人的样子都差别很大。有些人哭得很多，有些人几乎不哭；有些人很快回到工作，有些人需要很长时间；有些人愿意和人分享，有些人更需要独处。这些差异本身不说明问题。

但如果哀伤持续超过 12 个月（对成人来说），并且伴随以下几种情况，可能需要专业评估：

• 持续的、强烈的渴望和思念，严重影响到日常功能
• 完全无法接受这个人已经不在的事实
• 大范围地回避所有和逝者有关的东西（人、地点、话题）
• 觉得自己的生活也随之失去了意义
• 极度的孤独感，完全无法和其他人建立连接

精神疾病的诊断手册 DSM-5-TR 里已经加入了"延长哀伤障碍"这个诊断，说明这种情况是被认真对待的临床状况，有专门的治疗方法可以帮助。抑郁、创伤和哀伤也可能交织在一起，专业的评估能帮你分清楚正在经历的到底是什么。

我觉得哀伤没有标准答案，每个人都可以用自己的节奏，慢慢和失去相处。

可以怎么做

1. 允许自己被触发、有起伏，不用给自己规定一个"应该好起来"的期限。别人说"该放下了"的时候，你不需要听。
2. 保留一个有边界的联结方式，比如在某个日子写一封信、保留一件他的东西、在一个固定的时间想想他。让联结有一个时间和空间，不至于无边际地占据你的每一天。
3. 维持最低限度的生活结构：有睡觉的机会、按时吃点东西、出去走走，和一个你信任的人保持联系。在哀伤最深的时候，把这些当成给自己的最基本的照顾就好，做不到也没关系。
4. 如果几个月之后依然完全没法维持基本的生活，或者出现自伤的念头，请及时找专业人员评估。

一点边界

文化、宗教、关系的类型、失去的方式（突然死亡、长期的疾病、自杀、暴力），都会让哀伤的样子很不一样。这篇文章不能用来诊断延长哀伤障碍。

如果你正在经历失去，想哭的时候就哭吧。爱不会因为他不在就消失，它只是换了一种方式留下来。

参考

• Stroebe & Schut（1999），Death Studies：The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description
• Prigerson 等（2021），World Psychiatry：Validation of the new DSM-5-TR criteria for prolonged grief disorder