专注 05｜拖延是一道算术题，也是在躲一种情绪

拖延很少只是懒，更多时候，是一道算不过来的题，加上一种想躲开的情绪。

一件明明重要的事，一拖再拖，最后在截止日期前熬夜赶完，下次继续。很多人把这归结为「我太懒了」。

一、拖延是一道算术题

心理学家 Steel 在 2007 年做过一篇很大的元分析，把拖延解释成几样东西在拉扯：你觉得能不能做成、这件事对你有多大价值、回报要多久才来，以及你有多容易被眼前的东西吸引。付出是马上的、收益在很远以后的时候，拖延就更容易出现。

二、拖延也是在照顾当下的心情

后来的研究补上了另一半：拖延常常是一种情绪调节。一想到这件事，就会碰到无聊、不确定、怕做不好、怕被评价，于是先去做点让自己好受的事。短期心情好了一点，事情还在原地。

三、截止日期的恐慌，不是唯一能工作的状态

适度的紧张能帮人开始，但如果总靠截止日期前的恐慌推着走，就会误以为高压是唯一能工作的状态。短期压力可能让速度变快，也可能增加错误、拖累恢复，偶尔管用，不太适合当长期策略。

四、先看它在帮你躲什么

我觉得解决拖延的第一步，是弄清它在帮你躲什么。如果是规划的问题，就把下一步变清楚、把门槛降下来；如果是在躲一种情绪，就先承认这种情绪，给它一点空间。

拖延不是一个正式的诊断，但它常和焦虑、抑郁、ADHD、睡眠问题一起出现。

可以怎么做

1. 拖延的那一刻，写下你最想躲开的感受：无聊、不确定、怕失败，还是怕被评价。
2. 分别写出这件事的完成标准，和第一个看得见的动作。
3. 给自己一个随时可以退出的 15 分钟工作段，用完成一小段的反馈，代替那个很远的奖励。
4. 如果总是在同一类事上拖，也许可以想想这个目标是不是真的属于你，或者需要重新谈一谈。

一点边界

如果执行困难很严重，已经长期影响工作或学业，或者伴随明显的情绪症状、冲动问题，可以找专业人员评估。

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如果你此刻正拖着一件事，也许可以先对那份不安说一声「我看见你了」，再做它的前 15 分钟。下一篇讲习惯：怎样让好的行为更容易重复。

慢慢来。

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参考

• Steel（2007），Psychological Bulletin：The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review
• Sirois & Pychyl（2013），Social and Personality Psychology Compass：Procrastination and the priority of short-term mood regulation