肠胃 04｜
吃泡菜和吃益生菌，是两件不同的事

「经过发酵」「含活菌」「被命名到菌株」「对某个问题有临床证据」，
这是四个不同的门槛。

冰箱里一杯酸奶、餐桌上一碟泡菜、包装上印着的「益生元」，还有一瓶标着 500 亿 CFU（colony-forming units，菌落形成单位，衡量活菌数量的单位）的胶囊。

它们常被放进同一个抽屉：补好菌。

但它们进入身体的方式、研究的目标和适用的证据标准都不一样。很多讲菌群的内容，第一处误导就出在把它们混为一谈。上一篇讲的是喂菌群什么底物，这一篇把食物、益生元、益生菌和治疗目标分开来讲。发酵食品是饮食选择，而益生菌要按「具体菌株—具体问题—具体证据」判断。

一、先把四个词拆开

• 发酵食品：由微生物生长及酶作用转化而成的食物，比如酸奶、酸菜、泡菜、味噌、纳豆、开菲尔。不过最终产品不一定还含有足量活菌，很多发酵食品在出厂前经过高温处理（比如面包、酱油、大部分啤酒），发酵是工艺，但活菌已经不在了。
• 益生菌（probiotics）：国际科学协会的定义强调三个条件：活的微生物、有足够的量、对宿主有经过验证的健康益处。这个定义落在菌株级别。一个产品标着"含乳酸菌"不等于它是益生菌，还得看它含的是哪个属、哪个种、哪个菌株，以及有没有在人身上验证过。
• 益生元（prebiotics）：能被宿主微生物选择性利用、并带来健康益处的底物。常见的包括菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖。不是所有纤维都自动满足这个定义。益生元要求"选择性利用"，很多纤维被广泛发酵，没有明确的选择性。
• 合生制剂（synbiotics）：把活微生物与供其利用的底物组合起来。概念很好，但效果仍取决于具体组成和目标，没有"益生菌+益生元=效果翻倍"那么简单。

每往下一层，门槛都更高一级。

二、那个被反复引用的发酵食品试验，究竟证明了什么

Wastyk 等在 2021 年发表了一项 17 周随机饮食研究，纳入 36 名健康成年人，比较高纤维与高发酵食品饮食。有几个细节可以留意：

• 两组都经历了渐增期，高发酵食品组最终每天摄入约 6 份发酵食品（酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶等）。
• 高发酵食品组的菌群多样性增加，19 种炎症标志物中有多种出现下降，包括 IL-6（白细胞介素-6，一种促炎因子）和一些急性期蛋白。
• 高纤维组的结果更复杂：菌群多样性没有同步上升，炎症标志物的变化也不一致。研究者推测这可能和个体原有菌群的发酵能力有关。如果你的菌群还没有足够多能处理新增纤维的菌种，短期内增加纤维不一定马上改变菌群结构。
• 这项研究用的不是益生菌胶囊，也没有证明发酵食品能治疗任何一种胃肠疾病。参与者都是健康人，观察的是免疫和菌群指标，没有看症状缓解。

它是一个有启发性的受控人体试验，但样本较小、干预组合复杂、周期有限。「发酵食品普遍优于纤维」这个结论，它撑不起来。

三、把发酵食品当成食物来吃

对能够耐受的一般成年人，可以把低添加糖的酸奶、开菲尔或者传统发酵蔬菜，当成饮食多样性的一部分，然后逐步观察。

选择的时候留意几件事：

• 产品是否仍含活性培养物，包装上通常会标注 "contains live and active cultures"；没冷藏的产品未必无效，但可能已经过热处理，不再含活菌
• 盐、糖、酒精和整体营养组成：一些商业酸奶的添加糖可以超过 15 克/杯，一些商业康普茶含不少糖或酒精
• 自己有没有出现胀气、组胺样反应（头痛、皮肤潮红）或其他不适，组胺不耐受的人对发酵食品的反应可能特别强
• 是不是替换掉了原本更重要的完整食物，一杯酸奶不能替代一顿正餐

即便含活菌，也不等于有经过验证的益生菌功效。酸奶里的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是发酵用的起始菌株，它们和经过临床试验验证的特定益生菌菌株，不是一回事。

四、益生菌为什么必须看「全名」和「问题」

同一个属、同一个种里的不同菌株，作用可能完全不同。比如鼠李糖乳杆菌 GG（Lacticaseibacillus rhamnosus GG）是研究最多的益生菌菌株之一，在儿童急性腹泻和抗生素相关腹泻上有一定证据支持。但另一个鼠李糖乳杆菌的不同菌株，可能没有同样的证据。

所以判断产品不能只问「多少亿 CFU」，还要问：

1. 标签是否列出了属、种和菌株编号，只写到属或种的产品，无法对照任何研究
2. 相关研究用的是不是同一个菌株或组合
3. 研究对象和你的目标是不是同一件事，在健康人里改善某个指标的菌株，未必能治疗 IBS 患者的症状
4. 剂量、持续时间和结局指标是否相符
5. 对免疫功能低下、重病、早产儿或特殊人群有没有安全风险，活菌在这些情况下可能引起菌血症等严重问题

AGA 的技术综述系统梳理了益生菌在多种消化疾病中的证据，结论是：研究高度异质，很多结论不能跨菌株、跨适应证复制，总体证据质量从低到极低不等。这不等于益生菌都没用，只是"笼统地推荐益生菌治消化问题"这件事，证据还不支持。

下面列了一些研究较多的菌株和它们对应的方向，供参考，这不是推荐清单。同一个菌株在不同人群、不同剂量下的结果可能不同，使用前仍需对照具体研究和医生建议。

五、抗生素之后，补菌未必越快越好

Suez 等 2018 年发表的一项人体研究做了一件很少有人做的事：他们不只看粪便样本，还通过内镜直接采集了参与者的肠道黏膜样本，来看益生菌到底有没有在肠道里定植。

结果发现，服用通用多菌株益生菌制剂的那组，粪便里确实检测到了益生菌菌株，但肠道黏膜上原住菌群的恢复速度反而比自然恢复组更慢，延迟了长达 5 个月。而接受自体粪菌移植（用自己抗生素前保存的粪便）的那组，黏膜菌群在几天内就基本恢复了。

这并不说明所有益生菌在抗生素后都不能用，某些菌株（比如布拉氏酵母菌）在预防抗生素相关腹泻上有独立的研究支持。它提醒我们三件事：

• 粪便里检测到益生菌菌株，不等于你的肠道生态恢复了。粪便能告诉你的，和黏膜上实际发生的，可能是两回事。
• 不同的临床目标（预防腹泻 vs. 恢复原有菌群结构），可能需要完全不同的策略。
• 抗生素之后的补充方案，不该只靠广告或者直觉决定。

这一篇之后，你可以做的

1. 想尝试发酵食品的，从少量、单一品种开始，连续观察耐受。不要照搬研究里的高份数。
2. 看产品是否含活性培养物，同时看添加糖、盐和酒精，别只看「发酵」两个字。
3. 买益生菌之前，先写下你的目标症状，然后核对标签里的属、种、菌株，对照有没有针对这个目标的临床证据，别只看 CFU 和价格。
4. 如果是用于抗生素相关问题、持续腹泻或者疾病治疗，先向医生或药师确认适应证和风险。
5. 免疫功能低下、重病、有中心静脉导管或其他高风险情况的，不要自行使用活菌制剂。

参考

• Wastyk 等（2021），Cell：Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
• Suez 等（2018），Cell：Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics
• AGA：益生菌在消化疾病中的技术综述
• WGO：Probiotics and Prebiotics 全球指南