肠胃（下）：三个阶段，和 13 条日常

上一篇说的是「为什么」。
这一篇是我自己在用的那套具体动作。

上一篇讲清楚了一件事：菌群调理不是吃补品，是治理生态。

治理生态有顺序——先清理环境，再种上好菌，最后把它们养活。跳过任何一步，后面那步都白做。

阶段一：清理和改造环境（压制坏菌）

• 戒断高糖，尤其是饮料和甜点——它们是坏菌（如大肠杆菌、脱硫弧菌、念珠菌）的食物
• 避免过度加工食品：香肠、薯片、奶油蛋糕等
• 减少乳制品摄入，工业奶尤其：肠道易发炎，也容易乳糖不耐
• 控制过度饮酒和抗生素的使用，减少压力源——焦虑本身也会改变菌群
• 每周吃 30 种不同颜色和品类的植物，多植物饮食
• 适度补充一些天然抗菌物（牛至油、生姜、迷迭香、绿茶、葡萄柚籽提取物，视个体而定）
• 芽孢类产品（如 MegaSporeBiotic）可以帮助加强菌群生态的稳定

阶段二：种植基础菌群（种上好菌）

有临床支持的功能型益生菌，按你的症状选：

修复屏障还可以配合谷氨酰胺（L-Glutamine）、丁酸盐、Zinc-L-Carnosine、维生素 D + Omega-3——它们不是菌株，但对修复环境有帮助。

定植型 / 支持型菌种：芽孢杆菌类、Akkermansia（屏障优化）。

⚠️ 两条特别注意：

• 每次只引入 1 种益生菌，连用 4 周观察反馈
• 不要贪多，多种混合反而容易扰乱生态

**怎么挑产品：**市面上乱七八糟的产品很多。挑的时候务必看——菌株要能明确列出具体种类，临床研究越多越好，产品实验越多越好。活性保存的效果上，胶囊 > 包埋 > 冻干。

阶段三：喂养与维护（让新菌活得好）

阶段一的那些减法要继续保持，同时补上「菌群的口粮」：

• 益生元 / 水溶性纤维：洋葱、大蒜、菊粉、香蕉
• 抗性淀粉：冷土豆、青香蕉粉、隔夜燕麦
• 多酚类：蓝莓、绿茶、石榴、黑巧克力

⚠️ 提醒：如果一开始纤维冲太猛，反而容易腹胀。要从少量开始逐步增加。

13 条日常准则

下面这些是我看完近 100 多篇文献文章、并且自己真的实践过之后，觉得比较有效的：

1. 饿。 尽量每餐只吃七分饱。大多数现代人都是营养过剩的
2. 干湿分离。 吃饭的时候少喝水，容易稀释胃液。汤先喝完了再吃饭
3. 炖汤。 骨头汤、鱼汤、各种炖汤，胶原蛋白超多，胶质对肠胃很好
4. 小米。 小米粥油、炒小米，或者小米粥加白扁豆和薏米。炒小米真的好香。我自己有点痰湿体质，所以平常会加白扁豆和薏米
5. 蒸山药、蒸芋头。 多吃蒸菜——胃喜欢温暖而清淡的食物
6. 生花生，空腹细嚼。 每天早上吃十个
7. 多彩多样的蔬菜。 我现在晚饭就是黑（木耳、海带）、白（冬瓜、百合、萝卜、山药）、绿（各式各样绿叶菜），很好用
8. 胃胀补充消化酶： 多酶片（胃）、乳酸菌素片（肠）、干酵母片、维生素 B 族
9. 胃痛 / 胃酸补充猴头菇： 猴头菇粉、猴头健胃灵；严重胃反流可以吃苏打饼干，或者馒头
10. 长期喝酒引起的胃反酸、溃疡： 一个好友胃特别难受时医生给他开过康复新液，后来确实没怎么反复。但是药三分毒，轻易不要自己试，务必遵医嘱
11. 六堡茶。 我自己喝效果特别好
12. 疏肝，心情好！！！ 心情对肠胃的影响非常非常大。这条值得单独写一篇
13. 不吃： 加工食品和糖、韭菜葱蒜等辛辣食物、乳制品、油炸、咖啡、酒、冰饮、所有糯叽叽的食物（粽子、年糕、烧卖）、喝太多水、外卖、板栗红枣

如果只记四条

上面列了很多。如果你只想记住最重要的，我个人觉得是这四条：

1. 少吃。 尽量少吃是最重要的，轻断食已经在很多文献中被证明对身体有益
2. 温暖清淡。 胃喜欢温暖而清淡的食物，和舌头、和头脑正好相反，克服起来可能有难度。西瓜、牛奶、冷饮都是大寒，尽量不吃
3. 运动和情绪对脾胃非常重要，而且很多时候被完全忽略
4. 肠道益生菌也很有帮助，但按上面的顺序来，别一上来就吃

一点边界

这篇写的是我自己在做的事，不是医嘱。里面提到的菌株和产品来自我自己的功课和实践，对我有用，但每个人的肠道生态都不一样。

任何药物——包括第 10 条——都请遵医嘱，不要照着一篇文章去买。

肠胃是慢功夫，三个阶段走下来通常要几个月。别急着一次全上，从阶段一的减法开始就好。

慢慢来。