代谢 04｜秤上的数字会骗人：蛋白质、力量训练与瘦体重

减重时想减的是脂肪，想留下的，是那些让你走得动、站得稳的组织。

秤上的数字往下走，大家都会很开心。可数字没告诉你的是：掉的是什么。

一、把体重拆成两部分

体重的变化，大致可以拆成脂肪和瘦体重（肌肉、骨骼、水分等）。减重时如果缺少力量训练和足够的蛋白质，掉下去的有一部分可能是肌肉。

无论是减重、增肌，还是想健康地变老，瘦体重都值得关心。

二、两个最主要的可控变量

足够的总蛋白质，加上规律的力量训练，是维持或增加瘦体重最主要的两个可控变量。什么时候吃蛋白，通常没有一天吃够、能不能长期坚持来得重要。

2018 年《英国运动医学杂志》上的一篇元分析汇总了几十项随机试验，发现在力量训练的基础上补充蛋白质，能进一步增加肌肉和力量的收益，不过收益会在某个摄入量之后趋于平缓。所以蛋白质够了之后，训练和坚持更重要。

用 GLP-1 类药物减重的人，同样需要关注肌肉和身体功能，药物的部分在代谢 06。

三、目标要按自己的情况来

蛋白质的目标，要结合体重、年龄、总热量、训练目标、饮食习惯和肾功能来定，照搬别人的克数并不合适。有肾病的人，蛋白质摄入需要医疗营养评估。

另外，肌肉多也替代不了力量、动作能力和心肺，这几样在运动系列里讲。

我觉得减重的时候多看一眼力量有没有掉，比盯着秤上的数字更能告诉你走得对不对。

可以怎么做

1. 每周至少安排两次覆盖主要肌群的力量训练。
2. 把蛋白质分散到几顿主要的饭里，以你能长期买到、吃得惯的食物为主。
3. 减重期间同时看力量、腰围和体重的趋势；如果力量一直往下掉，可以检查一下热量缺口是不是太大、恢复够不够。
4. 有肾病、在孕期、有进食障碍史，或者正在用减重药物，可以找专业人员做个体化的指导。

一点边界

DEXA、家用体脂秤和围度测量都有误差，更适合在相同条件下看趋势。补剂也替代不了足够的总蛋白、训练和吃够热量。

---

身体组成管理的目标，是在减掉脂肪的同时，把那些让你能行动、能独立生活的组织尽量留下来。下一篇讲减脂路上最让人泄气的那段：平台期。

慢慢来。

---

参考

• Morton 等（2018），British Journal of Sports Medicine：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans