运动 03｜
乳酸其实是燃料：重新认识耐力与 VO2max

心肺训练最值钱的，是一个能长期完成的总量。

"有氧"这个词里装的东西其实很多。慢跑是有氧，爬一段长坡是有氧，几十秒的冲刺也和心肺有关。它们感觉很不一样，是因为身体在不同强度下，用到的能量系统不太一样。这篇把心肺训练拆成三套能量系统和不同的强度区间，讲讲 VO2max 为什么可能是最值得关注的健康指标，以及怎样用低强度有氧和高强度间歇搭配来提升它。

一、三套能量系统，各管不同时长

身体产生能量主要靠三套系统，它们同时在工作，只是随着强度和持续时间的变化，各自的贡献比例不同：

• 磷酸原系统：管最初几秒到十几秒的全力输出，比如冲刺起跑、跳起来扣篮。燃料储备很少，用完需要几分钟才能恢复。
• 糖酵解系统：在中高强度、持续几十秒到两三分钟的活动里出力最多，比如 400 米跑、快速爬楼。它用葡萄糖供能，速度快但会产生代谢副产物，让你感到越来越"烧"。
• 有氧系统：用脂肪和葡萄糖在有氧条件下缓慢但持久地供能，是慢跑、骑车、走路这类长时间活动的主力。效率高，但功率上限比前两个低。

只会慢跑的人，糖酵解和磷酸原系统得不到足够的刺激；只做短冲刺的人，有氧基础可能不够扎实。所以一个比较完整的心肺训练，最好同时照顾到不同时长和强度的能力。

二、VO2max 可能是最重要的健康指标之一

VO2max 是身体在最大努力下能摄入和利用的氧气量，反映的是心脏泵血能力、肺的气体交换效率和肌肉使用氧气的能力的综合水平。

2018 年一项研究追踪了十几万名做过运动测试的成年人，发现心肺适能越高，长期死亡风险越低，而且在最高的那一组，也没有看到收益的上限。从最低水平提升到中等水平带来的风险降低幅度，比戒烟、控制血压带来的还要大。

这不意味着人人都要去追极限数值，但让自己的 VO2max 至少达到同龄同性别人群的中上水平，是一个非常值得投资的方向。具体怎么提升，主要靠两条路：打好有氧基础，以及定期做高强度间歇。

三、Zone 2 是有氧基础，只做它还不够

心率训练常用五个区间来描述运动强度，从轻到重：

• Zone 1：非常轻松的活动，比如散步或慢速骑车。心率只比安静时高一点，几乎不觉得在"运动"。适合热身、恢复日、或者刚开始建立运动习惯。
• Zone 2：能一边运动一边正常说话，主要用鼻子呼吸。心率大约在最大心率的 60%–70%。这个区间里身体大量使用脂肪供能，线粒体（细胞里的"发电厂"）得到持续的刺激和适应。大部分"慢跑"和"轻快骑车"落在这里。
• Zone 3：说话开始断断续续，需要时不时用嘴呼吸。强度不低但也不算冲刺，很多人跑步时不自觉地待在这个区间。它的问题是：既没有 Zone 2 那么省力、能维持很久，又没有 Zone 4–5 那么强的刺激信号，是一个容易"卡在中间"的位置。
• Zone 4：只能说几个字就得喘。接近乳酸阈值，身体开始明显感到"烧"。间歇训练里 3–5 分钟的工作段通常在这个区间。
• Zone 5：全力输出，完全说不了话。只能维持几十秒到一两分钟。短冲刺和最后阶段的全力拼搏在这里。

这五个区间更像一段连续的光谱，你不会在某个心率精确地"跳"到下一个区。不同公式算出来的心率范围也会有差异，所以用呼吸和说话的感受来判断，往往比盯着手表上的数字更实用。

在这五个区间里，Zone 2 是大多数人最值得花时间待的地方。

公共健康指南建议成年人每周累积 150 到 300 分钟中等强度有氧活动（大致对应 Zone 2），或 75 到 150 分钟高强度活动，再配合力量训练。平时不怎么动的人，从少量开始就好，重要的是建立起一个能长期坚持的总量。

Zone 2 很有价值，但只做 Zone 2，VO2max 的提升会很快遇到瓶颈。想把心肺上限推高，需要加入高强度间歇。

四、高强度间歇是提升 VO2max 的关键刺激

高强度间歇（HIIT）的基本逻辑是：在接近或超过 VO2max 的强度下工作一段时间，休息一段时间，重复几轮。这种刺激能有效推动心脏的每搏输出量增加，让整个氧气运输链条的上限往上走。

常见的做法是每周安排 1 到 2 次间歇训练，每次 8 到 15 分钟的高强度工作总量，工作和休息的比例大约 1:1。比如骑车或跑步 4 分钟全力，休息 4 分钟，重复 3 到 4 轮。在没有充分热身、生病或严重缺觉的时候，不适合做高强度冲刺。

一个被验证过的分配方式是 80/20 原则：大约 80% 的训练时间保持在中低强度（Zone 2 附近），20% 放在高强度区间。这个比例在耐力运动员和普通人群里都表现得不错。

五、乳酸其实是燃料

很多人以为运动后第二天的酸痛是乳酸堆积造成的。运动生理学家 Brooks 在 2018 年的综述里总结了几十年的研究：乳酸不是代谢废物，它是身体能直接利用的燃料，也是一种信号分子。运动中产生的乳酸，会被心脏、大脑和其他肌肉拿去氧化供能。第二天的延迟性酸痛，和乳酸没有直接关系，更多是微观结构损伤和炎症反应的结果。

可以怎么做

1. 先用"还能正常说话"的强度，每周安排 2 到 3 次、每次 30 到 45 分钟的中等强度活动（快走、慢跑、骑车都行），逐步累积到每周 150 分钟以上。
2. 有了稳定的有氧基础之后，每周加 1 次短间歇：热身 10 分钟，然后做 3 到 4 组高强度冲刺（每组 3–4 分钟），中间休息等量时间，最后放松 5 分钟。
3. 每周只增加时长或强度中的一个，增幅不超过 10%，观察接下来 24 到 48 小时的恢复情况。
4. 训练后花 5 分钟安静躺下或坐下，用鼻子慢慢呼吸，呼气比吸气长，帮助神经系统从兴奋状态恢复过来。

一点边界

各种心率区间的计算公式误差都不小，药物、温度和个人差异都会影响读数。有慢性心血管疾病、严重高血压或近期做过手术的人，运动强度最好由专业人员来指导。出现胸痛、异常气短、晕厥或心跳不规律，立刻停下来去做评估。

心肺是一项很长期的投资，每一次不那么累的慢跑，都在往里面存一点。

参考

• Mandsager 等（2018），JAMA Network Open：Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing
• Brooks（2018），Cell Metabolism：The science and translation of lactate shuttle theory
• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans