运动 06｜坚持得下来的计划才是好计划：把训练排进日历

计划的价值，是生活乱掉的时候，你仍然知道该留什么、删什么。

很多训练计划写得很漂亮，然后在第三周遇上出差、加班或者生病，就再也没回来过。

一、先放进日历，再谈最优方案

我觉得计划的第一步，是先看看日历里真正有哪些空档，再去想怎么练最好。生活和工作会按季度变化，训练的重点也可以跟着分阶段调整。

二、力量和有氧可以一起练

力量和耐力是可以同时训练的。2022 年一篇更新的元分析发现，同时练有氧和力量，并不妨碍肌肉增长和最大力量的提升，受影响更明显的是爆发力，尤其是在同一次训练里两样都做的时候。

所以真正需要留意的，是总的疲劳、同一天里的先后顺序，以及恢复。

三、渐进负荷，不只有加重量

加次数、加组数、提高频率、换更难的动作，或者在同样的时间里做更多，都是渐进的方式。

能长期执行，比方案本身完美更重要。 一个能坚持的次优计划，通常好过一个坚持不下来的最优模板。

可以怎么做

1. 先在日历上放 3 个最低可行的训练时段，再分给力量、有氧和活动度。
2. 每 4–8 周定一个主要目标，其他能力用最低有效量维持住。
3. 连续两次表现下降，同时睡眠或情绪也在变差，可以先把训练量降一周。
4. 出差或者忙季，用 20–30 分钟的简版训练保持节奏，不需要事后补练。

一点边界

没有一种人人适用的最佳分化。有慢性病、在备孕或孕期、刚做完手术，或者有比赛目标的人，最好让专业人员帮你个体化安排。

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能在忙乱里留住一点点训练，比在空闲时练得完美更珍贵。最后一篇讲伤病、过度训练，以及什么时候该停下来。

慢慢来。

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参考

• Schumann 等（2022），Sports Medicine：Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function