睡眠 05｜睡着以后，大脑在忙什么？别只盯深睡分数

系列第五篇：一晚睡眠由哪几个阶段组成、一个周期怎么走、前半夜和后半夜有什么不同，以及为什么该保护完整的一整夜。

一夜睡眠，
更像一场不断换场的演出。

我们习惯用「睡着」这一个词描述一整夜，好像从失去意识到睁眼之间，大脑只是保持同一种静止状态。

可这几个小时里，NREM（非快速眼动）和 REM（快速眼动）在反复交替，慢波、纺锤波和快速眼动在不同的时间出现。

比起哪一幕单独最好，更要紧的是整场演出有没有被完整地保留下来。

前四篇讲的都是怎么进入睡眠。这一篇要回答一个不同的问题：为什么「成功入睡」还不是睡眠的全部价值，也想和大家详细分享下一晚睡眠的组成部分。

一、一晚睡眠，由哪几部分组成

睡着以后，大脑会在四个阶段之间来回切换：

阶段	是什么样的状态	大约占一整晚
N1 入睡期	从清醒滑向睡眠的过渡，很浅，一点动静就能醒，通常只有几分钟	5%
N2 浅睡	心率变慢、体温下降，大脑出现一种叫「睡眠纺锤波」的节律；是一整晚里时间最长的阶段	45%
N3 深睡	也叫慢波睡眠，最难被叫醒；这时候被叫起来，人会迷糊好一阵	25%
REM 快速眼动睡眠	大脑活跃得接近清醒，梦大多发生在这里；眼球快速转动，身体的肌肉却几乎完全放松	25%

前三个阶段合起来叫 NREM，占一整晚的四分之三左右，其中最多的是 N2。所以平时说的「深睡」，只是 NREM 里最深的那一段。

这些比例也会随年龄变化。成年以后，年纪越大，深睡和 REM 占的比例越少，浅睡的比例和夜里醒着的时间越多。年纪大了觉得睡得浅、夜里容易醒，有一部分是正常的变化。

一个周期大致按这个顺序走：N1 → N2 → N3 → 回到 N2 → REM，走完一轮，再开始下一轮。第一次进入 REM，通常在睡着之后九十分钟左右。

一轮大约 90 分钟，实际因人、因夜而异，大约在 75–120 分钟之间。一整晚通常要走 4–5 个这样的周期。

所以用 90 分钟的整数倍设闹钟、为了「凑完整周期」主动少睡一点，这个做法缺乏可靠依据。大家可以试着自己测一下自己完整的睡眠周期大概是多少。

周期虽然一轮轮重复，每一轮的内容却不一样。

前半夜，深睡占得多。第一、二个周期里，N3 往往是最长的一段，REM 却很短，第一次 REM 通常只有十分钟左右。越往后，深睡越少，后半夜的周期常常已经很少进入 N3；REM 则一轮比一轮长，最后一次可以持续将近一个小时。早上自然醒，也常常是从一段 REM 里醒过来的。

放在一起看是这样：

	前半夜（第 1–2 个周期）	后半夜（最后 1–2 个周期）
深睡（N3）	多，常是每轮里最长的一段	少，有时几乎没有
快速眼动（REM）	短，第一次常只有十分钟左右	长，最后一次可达一小时左右

所以如果经常被闹钟提前叫醒，截掉的主要是 REM 最集中的那一段。

NREM 里可以观察到慢波、睡眠纺锤波、海马尖波涟漪这些节律活动，它们的协调与记忆的再激活和巩固有关。

REM 与情绪记忆、联想整合和创造性加工存在研究上的关联。

所以「深睡负责身体、REM 负责情绪」这种干净的分工，并不准确。现代综述更支持的是：多个阶段协同工作。

睡眠作用于已经发生的编码和训练：你得先真的学过，它才有东西可以整理。

睡眠不足与更强的情绪反应、较差的前额叶调节以及焦虑症状有关。REM 与情绪记忆处理也确实有机制研究支持。

但临床抑郁、PTSD 和自杀风险都是多因素问题。

睡眠是精神健康的重要组成部分，但替代不了心理治疗或药物治疗。

经常性的睡眠不足，与代谢、免疫和心血管的不良结局都有关联。不过具体幅度取决于人群、缺觉的程度，所以网上那些冲击力很强的单一数字，不宜直接当成你个人的风险。

两个理由：

第一，消费级设备并不直接按临床脑电标准测量睡眠阶段（这一点第 1 篇讲过）。

第二，就算阶段测量完全准确，「某个阶段越多越好」本身也未必成立。 正常睡眠依赖的是各阶段的比例和时序的整体组织。

所以最可控的上游变量，仍然是那个最朴素的东西：充足、规律、连续的睡眠机会。