成瘾 02｜「适量饮酒有益」可能是误读：酒精的风险与戒断

看清自己喝酒的模式、代价和失控的程度，风险越高，越需要有人一起。

「少喝点红酒对心脏好。」这句话很多人都听过。关于酒精，流传的说法大多在两头摇摆：要么完全无害，要么谁喝谁上瘾。

一、「适量饮酒有益」，可能是被误读的曲线

很多早年的研究发现，少量饮酒的人，死亡率好像比完全不喝的人还低。后来的研究发现，这里面有一个问题：「不喝酒」的那一组里，混进了很多因为生病才戒酒的人，拉低了这一组的健康水平。

2016 年一篇元分析专门校正了这类偏差，发现少量饮酒并没有带来死亡率上的好处。2023 年的更新研究也得出了相似的结论，而喝得越多，风险越高。

二、酒精影响的是全身

酒精会影响睡眠、情绪、认知和肝脏，也和多种癌症的风险有关。2018 年《柳叶刀》上一项覆盖 195 个国家的大型分析发现，从整体健康损失的角度看，风险最低的饮酒量是零。也不存在哪种红酒成分或者补剂，能抵消这些风险。

三、每个人对酒精的反应不一样

有些人喝酒之后的奖励感更强、不适感更弱，更容易越喝越多。家族史是一个很实用的风险线索。

四、依赖之后突然停，可能很危险

已经形成依赖的人，突然停酒可能出现严重的戒断反应，甚至危及生命。所以「清醒挑战」不是一个对所有人都安全的意志力测试。

美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所（NIAAA）把酒精使用障碍看作一种可以治疗的疾病，有药物、行为治疗和互助支持等多种路径。

我觉得关于酒精，比「能不能喝」更有用的问题，是「它在我的生活里占了多大的位置」。

可以怎么做

1. 记录一到两周的真实杯数、场合、之后的影响，以及没能按计划停下来的次数。
2. 给自己安排一些不喝酒的环境和一个支持你的人，别把高风险的社交当成考验。
3. 如果早上就想喝、有过戒断反应，或者出现手抖、出汗、幻觉、癫痫的风险，请先寻求医疗指导。
4. 出现意识不清、呼吸异常、反复呕吐或者叫不醒，请立刻急救（中国大陆急救电话 120）。

一点边界

这篇不提供自行戒断的剂量，也不建议用其他镇静物质来替代。怀孕、有肝病、正在吃药或者需要开车的时候，风险更高。

---

酒精不必被妖魔化，也不必被浪漫化。看清楚它在你生活里的位置，就已经是很好的一步了。下一篇讲尼古丁和电子烟。

慢慢来。

---

参考

• Stockwell 等（2016），Journal of Studies on Alcohol and Drugs：Do "moderate" drinkers have reduced mortality risk?
• Zhao 等（2023），JAMA Network Open：Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality
• GBD 2016 Alcohol Collaborators（2018），The Lancet：Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016
• NIAAA：Understanding Alcohol Use Disorder
• NIAAA：Alcohol's Effects on the Body