成瘾 02｜
「适量饮酒有益」可能是误读：酒精的风险与戒断

看清自己喝酒的模式、代价和失控的程度，风险越高，越需要有人一起。

「少喝点红酒对心脏好。」这句话很多人都听过。关于酒精，流传的说法大多在两头摇摆：要么完全无害，要么谁喝谁上瘾。上一篇讲了奖励学习怎样让人失控，这篇把酒精拿出来单独看：「适量饮酒有益」这个结论是怎么回事、酒精对身体的影响范围有多大、为什么有些人更容易喝多，以及已经依赖之后为什么不能自己突然停。

一、「适量饮酒有益」，可能是被误读的曲线

很多早年的研究发现，少量饮酒的人，死亡率好像比完全不喝的人还低。这条 J 形曲线，被广泛引用为"适量饮酒有益健康"的证据。

后来的研究发现，这个结论有一个关键的方法学问题：「不喝酒」的那一组里，混进了很多因为生病才戒酒的人（比如以前酗酒伤了肝、现在被医生要求戒酒的人），拉低了这一组的健康水平。拿这样一组人和正在少量饮酒的健康人比，结论自然会偏。

2016 年 Stockwell 等人的一项研究分析，专门校正了这类偏差（包括把前饮酒者从"不喝"组里移出），发现：少量饮酒并没有带来死亡率上的好处。 2023 年 Zhao 等人在 JAMA Network Open 上的更新分析，得出了相似的结论，而且喝得越多、风险越高的关系始终存在。

二、酒精影响的不只是肝脏

酒精的代谢产物乙醛（acetaldehyde，酒精在肝脏中的第一步代谢产物）是一种已知的致癌物。2018 年 GBD（Global Burden of Disease，全球疾病负担）团队发表在《柳叶刀》上的一项大型分析，覆盖了 195 个国家，结论是：从整体健康损失的角度看，风险最低的饮酒量是零。

具体的影响包括：

• 睡眠：酒精虽然让入睡变快，但会打碎后半夜的睡眠结构，抑制 REM（快速眼动睡眠，即做梦阶段）
• 肝脏：脂肪肝 → 肝炎 → 肝硬化，是一条渐进的路
• 情绪和认知：长期大量饮酒和焦虑、抑郁的风险增加有关，也会影响记忆和执行功能
• 癌症：和口腔、咽喉、食管、肝、结直肠和乳腺的癌症风险增加有关

不存在哪种红酒成分或者补剂，能抵消这些风险。

三、每个人对酒精的反应不一样

有些人喝酒之后的奖励感更强、不适感更弱（比如脸不红、不头痛），更容易越喝越多。这种差异有遗传基础，上一篇讲过，成瘾的遗传贡献大约 40–60%。

家族里有没有人酗酒，是一个很实用的风险线索。有家族史不等于一定会成瘾，但确实值得多留一份心。

另一个常见的模式是用酒精来"解压"或"助眠"。这和上一篇讲的负性强化是同一个逻辑：酒精暂时缓解了焦虑，但停下来之后焦虑反弹得更厉害，于是又需要再喝。

四、依赖之后突然停，可能很危险

已经形成酒精依赖的人，突然停酒可能出现严重的戒断反应：震颤、大量出汗、焦虑、失眠，严重时可能出现癫痫发作甚至谵妄，这种戒断可能危及生命。

所以「清醒挑战」「一个月不喝酒」这类活动，对偶尔饮酒的人来说没问题，但对已经每天大量饮酒的人来说，突然停可能需要医疗监护。

NIAAA（National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism，美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所）把 AUD（alcohol use disorder，酒精使用障碍）看作一种可以治疗的疾病。有药物（比如纳曲酮、阿坎酸）、行为治疗和互助支持等多种路径。

我觉得关于酒精，比"能不能喝"更有用的问题，是"它在我的生活里占了多大的位置"。

可以怎么做

1. 记录一到两周的真实杯数、场合、之后的影响，以及没能按计划停下来的次数。
2. 给自己安排一些不喝酒的环境和一个支持你的人，别把高风险的社交当成考验。
3. 如果早上就想喝、有过戒断反应，或者出现手抖、出汗、幻觉、癫痫的风险，请先寻求医疗指导，不要自己突然停。
4. 出现意识不清、呼吸异常、反复呕吐或者叫不醒，请立刻急救（中国大陆急救电话 120）。

一点边界

这篇不提供自行戒断的剂量，也不建议用其他镇静物质来替代。怀孕、有肝病、正在吃药或者需要开车的时候，风险更高。下一篇讲尼古丁。

酒精不必被妖魔化，也不必被浪漫化。看清楚它在你生活里的位置，就已经是很好的一步了。

参考

• Stockwell 等（2016），Journal of Studies on Alcohol and Drugs：Do "moderate" drinkers have reduced mortality risk?
• Zhao 等（2023），JAMA Network Open：Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality
• GBD 2016 Alcohol Collaborators（2018），The Lancet：Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016
• NIAAA：Understanding Alcohol Use Disorder