视频 02｜
上镜是练出来的：能量、语速、两种状态和每天十分钟的练习

镜头前的从容，
是一遍一遍录出来的。

为什么一个人在视频会议上能把方案讲得清清楚楚，一按下录制键，声音就发紧，手不知道往哪放，说三句就想重来？

我接触过的创业者和高管里，这种情况很常见。他们每周要在会上讲很多次话，对着几百人演讲也不怵，可第一次对着手机录一段一分钟的视频，常常要录十几遍。这说明对镜头说话是一项单独的技能，和口才好坏、性格内向还是外向，关系都不大。它难在三处：镜头不给你任何反馈，镜头会让人显得比实际平淡，我们也不习惯看见、听见录下来的自己。这三处都能靠练习改善。

上一篇讲了口播稿怎样写给耳朵听。稿子写好以后，还要有人把它说出来。这一篇重点讲讲，怎样对着镜头把话说得自然、有劲，以及怎样用每天十分钟的练习，把这件事从紧张练到从容。

一、镜头前为什么会变僵

镜头不给反馈。 平时说话，对方会点头、皱眉、笑，我们根据这些信号随时调整：他没听懂，就换个说法；他笑了，自己也就放松下来。镜头只是一个黑色的小圆点，什么都不回应。没有反馈的时候，注意力很容易转回自己身上：我的声音怪不怪，表情是不是很僵，这句说得好不好。注意力都在自己身上，话就说不顺了。教练的训练里有一项基本功，是把注意力从自己身上移回对方身上。对镜头说话也用得上：心里想着屏幕那头具体的某一个人，比想着自己表现得好不好，更容易说顺。

镜头会把人调低一档。 同样的状态，在现场看是自然、亲切，录下来放进手机的小屏幕，常常显得平淡、没精神。屏幕小，声音经过麦克风和扬声器变薄了，观众和你也不在同一个空间里，现场那些细微的表情和语气，到了屏幕上大多被抹平了。我把这种落差叫作镜头折扣：你在镜头前给出的状态，到观众那里要打个折。所以在镜头前，状态要比你觉得合适的再高一点。

不习惯录下来的自己。 很多人第一次回看自己的视频，第一反应是「这不像我」。这种感觉有它的来由。心理学家做过一个实验：给参与者看他们自己的正常照片和左右翻转的照片，参与者更喜欢翻转的那张，也就是每天在镜子里看到的样子；他们的朋友却更喜欢正常的那张，也就是朋友平时看到的样子。人会更喜欢自己看惯了的样子。声音也一样，我们平时听到的自己，有一部分是通过头骨传过来的，录音里只有空气传过来的那部分，所以听起来比想象中薄、高。这些「不像我」，观众其实感觉不到，他们看到的、听到的，本来就是录下来的你。看多了、听多了，这种别扭感会慢慢消失。

这三个原因都和性格无关，也都能练。

二、能量：比你觉得合适的再高一点

能量是观众从你身上感受到的投入程度。它和音量关系不大，主要来自三样东西：表情有没有变化，语调有没有起伏，手有没有在帮你说话。

因为有镜头折扣，对镜头说话时，能量最好比平时聊天高一些。可以这样找到适合自己的那一档：用同一段三十秒的话录三遍。第一遍像平时和朋友聊天；第二遍像在小会议室里，给几位同事讲一件你很在意的事；第三遍再往上提一点，像在几十人的分享会上讲。三遍都录完再回看。多数人会发现，录的时候觉得「有点过」的第二遍、第三遍，回看时反而最自然，第一遍看起来没精神。

有一项研究分析了美国大学在线课程的视频观看数据，发现在时长相近的视频里，老师说话偏快、带着热情的那些，学生看得更久。热情会传染，观众愿意多看一会儿，往往是因为感觉到你自己对这件事有兴趣。

能量也不是越高越好，一直高着会让人累。好的讲述有起伏：讲方法、讲结论的时候，能量高一些；讲到一件后悔的事、一个读者的难处，放慢、放低，停一下，再回到原来的节奏。起伏本身就能留住人。

开拍前紧张，很多人的第一反应是让自己冷静下来，告诉自己「别紧张」。有一项研究给出了另一个办法：在需要当众演讲的实验里，开口前对自己说「我很兴奋」的人，比对自己说「我很冷静」的人，讲得更久，被独立评委评价为更有说服力、更有能力，也更从容。紧张和兴奋在身体上的感觉很像，都是心跳加快、手心出汗，所以可以试着把它当成「我很期待」。这股劲留在身上，正好补上镜头折扣。

三、两种状态：讲解和交心

对着镜头说话，大多数时候用得上两种状态：

一条视频里可以切换。一位做了二十年会计的财务主管，讲个税年度汇算的几个步骤，用讲解的状态；讲到自己刚入行那年替一位同事核对时漏掉了一项扣除、对方多交了税，她切到交心的状态，声音放低，说慢一点；讲完再回到步骤上。观众会在交心的那一段靠得更近，回到讲解时，也更愿意听下去。

最不适合镜头的是另外两种腔调。一种是播音腔，字正腔圆，每句话的起伏都一样；另一种是开会发言、主持晚会的腔调，像在对着一个大厅说话。它们的问题是离观众太远。前面那项在线课程的研究里有一组对比很能说明这一点：一门课的老师坐在自己办公桌前录，镜头离得近，常常直视镜头，像在办公室里和一个学生单独聊；另一门课的老师站在专业演播室的讲台后面，目光扫来扫去，很少看镜头。前一门课的视频，学生看得久得多。制作团队的解释是，学生觉得前一位老师是在对自己说话，后一位是在对一群看不见的人讲课。屏幕前的观众通常是一个人拿着手机，你说话的对象，最好也是一个人。

四、语速和停顿

语速。 很多上镜建议都说「说慢一点」。前面那项研究的结果有点不一样：在线课程里，说话偏快的老师反而更吸引人。研究者推测，英文演讲里常说的「每分钟一百六十个词最合适」，最早是给现场授课提的建议，看视频的人其实能跟上快得多的语速。两种说法可以合起来看：观众不怕你说得快，怕的是你说得急。急的表现是喘不上气、句尾含糊、一句接一句不留空。判断的办法很简单，录的时候需要在句子中间换气，或者回看时听不清某几个字的尾音，就是太急了。这时不必刻意放慢每一个字，在句子和句子之间留出停顿就够了。

用停顿代替口头禅。「嗯」「那个」「然后」「就是说」，几乎每个人说话时都有。语言学家研究了大量真实的对话，认为这些词是说话人在告诉对方：我在想下一句，请稍等。在面对面的交谈里，它们是有用的信号；在录好的视频里，它们就成了噪音，而且和前后的话粘在一起，剪辑时很难剪干净。

替代的办法是停顿。想不起下一句的时候，闭上嘴，吸一口气，再开口。一两秒的安静，观众几乎感觉不到，剪辑时也可以直接剪掉；对说话的人来说，这一口气正好给了大脑找下一句的时间。

可以做一个小练习：录一分钟，回听时数一数口头禅出现了几次，写在本子上。下一次录的时候，每当感觉口头禅要冒出来，就换成一次停顿。不必追求一个都没有，从十几次降到三四次，听感就会干净很多。

五、眼神和手

看镜头，别看自己。 用手机前置摄像头录的时候，屏幕上是你自己，眼睛会不由自主地去看屏幕，录出来像在看镜头下方的某个地方。可以改用后置摄像头，或者确认好构图以后把预览遮住。在镜头旁边贴一张便签、一张朋友的照片，提醒自己是在对一个人说话。用提词器时，让文字尽量贴近镜头。

也不必一直死盯着镜头。想事情的时候看向一边、想好了再回来，现实里人和人说话也是这样，反而显得自然。讲手里的一个东西时，就看着它，翻给观众看。

让手帮你说话。 很多人上镜时把手放在桌子下面，或者紧紧握在一起，整个人显得很僵。手势的作用比我们以为的大。心理学家做过一个实验：让成人和孩子一边解释一道数学题，一边记住一串字母或单词，解释时做了手势的人，记住的东西明显更多。研究者的解释是，手势帮说话的人减轻了思考的负担，省下的心力可以用在别处。对镜头说话本来就要一边想一边说，把手放到桌面以上、胸前的范围里，自然地用起来，话会说得更顺。手势多到开始抢走观众的注意力时，再收一收就好。

六、说错了，不停也不慌

录播最大的好处是可以重来，最容易掉进去的坑也是重来：说错一个字就停，从头再录，十几遍以后，人越来越紧，状态越来越差。

更好的做法是不打断：

1. 小口误留着。 说错一个字，自己纠正一下接着说。观众对一个自然的小口误很宽容，有时反而觉得更真实。
2. 大错误留个记号。 说乱了，就停下来，拍一下手或者打一个响指，停一秒，从这句话的开头重新说。拍手会在剪辑软件的声音波形上留下一个明显的尖峰，剪的时候一眼就能找到，和拍电影时打板是一个道理。
3. 录的时候不评判。 一边录一边审视自己，会把注意力从观众身上拉回自己身上。录的时候只管往下说，评判留到回看时再做。

直播没有重来的机会，小错误自然带过，接着往下说。真正需要更正的事实错误，当场说一句「刚才那个数字说错了，应该是……」就好，坦然更正比假装没发生更让人信任。

七、每天十分钟的练习

对镜头说话和任何技能一样，进步主要来自次数。每天十分钟，比每周集中练两个小时更有效，也更容易坚持。下面四个练习，前三个用来练说，最后一个用来回看：

练习一：对镜日记，三分钟。 每天对着手机讲今天发生的一件事，不剪，不发，只为了习惯对着镜头开口。讲得好不好都没关系，重要的是每天都开口。

练习二：一题一分钟，三分钟。 从评论区、私信或客户常问的问题里抽一个，用一分钟回答：一句结论，一个例子，一句建议。这个练习既在练表达，也在攒素材，答得好的，可以直接整理成正式的视频。

练习三：同一段话三种能量，两分钟。 就是第二节那个方法，用同一段话录三遍，体会能量的差别。

练习四：三遍回看，两分钟。 选当天录得最长的一段，看三遍：

• 第一遍关掉声音，只看画面：表情有没有变化，手在做什么，眼睛在看哪里。
• 第二遍不看画面，只听声音：语速急不急，口头禅有几个，句尾是不是越说越弱。
• 第三遍正常看，像一个陌生观众那样，记下自己第一次想划走的位置。

每次回看，只挑一处下次要改的地方写下来。一次改一处，比一次想改十处有效得多。

回看自己的录像，本身就能缓解紧张。有一项在法国六家医院的重症和急诊科室做的随机对照研究，让一组医学生在做完病例汇报后，看自己汇报的录像并得到反馈，另一组没有录像反馈。看录像的那一组，焦虑下降得更多，高度焦虑的学生比例从六成多降到了不到三成。

四周的练习，可以这样安排重点：

四周以后，就可以开始发正式的视频了。

还有一个习惯值得养成：有想说的话时，先开机录下来。被一条私信触动，刚和客户聊完有了新的体会，这时候说出的第一遍往往最有劲；等调好灯光、写好稿子，那股劲就淡了。这一遍不一定能直接发，却常常是一条好视频里最真的那部分。

请别人给反馈时，最好问一个具体的问题：「看到哪一句的时候，你开始走神了？」像「你觉得怎么样」这样笼统的问题，通常只换来一句「挺好的」。

八、放大的是你本来就有的东西

练到后来，很多人会遇到一个问题：要不要把自己「演」得更有感染力一点？有一种主张是，上镜就要把个性放大一些；另一种主张是，做自己就好，刻意的表演观众看得出来。

我的看法是两者可以合在一起：放大的是你本来就有的东西，不添你没有的东西。你说话时本来就有的幽默，讲到在意的事时本来就会有的激动，思考时本来就会有的停顿，在镜头前可以放大一点，好抵消镜头折扣；你平时没有的夸张表情、刻意的惊讶、不属于你的口头禅，加上去观众很快能感觉到，自己也很难长期维持。一个需要演出来的状态，做到第五十条视频时，会成为负担。人设的真实和边界，在《人设 02》里讲。

外表也是一样。干净、整洁、光线不太暗，就已经够了。为了化妆、换衣服、调灯光迟迟不开拍，往往是在拖延最难的那件事：开口。

可以怎么做

1. 找到你的能量档：同一段三十秒的话录三遍，挑回看时最自然的那一遍，记住那个状态。
2. 换掉前置预览：改用后置摄像头，或者遮住预览，在镜头旁贴一张便签。
3. 数一次口头禅：录一分钟，数清楚，下一次用停顿替换。
4. 开拍前说一句「我很期待」：把紧张当成兴奋，带着这股劲开口。
5. 每天十分钟：对镜日记、一题一分钟、三种能量、三遍回看，按四周的表安排重点。
6. 请一个人看：问他「哪一句开始走神」，只记下一处要改的地方。

如果你现在录一段一分钟的视频还要重来很多遍，先别急着觉得自己不适合。多数人都是从这里开始的，录着录着，会在某一天忽然发现，开口这件事已经不难了。

参考

• Brooks（2014），Journal of Experimental Psychology: General：Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement
• Mita 等（1977），Journal of Personality and Social Psychology：Reversed facial images and the mere-exposure hypothesis
• Goldin-Meadow 等（2001），Psychological Science：Explaining Math: Gesturing Lightens the Load
• Clark & Fox Tree（2002），Cognition：Using uh and um in spontaneous speaking
• Schmidt 等（2014），BMC Medical Education：Video-based feedback of oral clinical presentations reduces the anxiety of ICU medical students: a multicentre, prospective, randomized study
• Guo 等（2014），ACM Learning@Scale 会议：How Video Production Affects Student Engagement: An Empirical Study of MOOC Videos