衰老 03｜
长寿先管心血管：证据最强的那几件事

长寿策略，通常一点也不神秘。

说到长寿，大家很容易被一些新奇的东西吸引：某种神奇的补剂、某个特定的心率区间、某项前沿的检测。可决定大多数人长期健康的，往往是一些听起来很普通的指标。

心血管疾病是全球第一大死因。在中国，每五个死亡中就有大约两个和心血管疾病相关。把长寿的讨论落在心血管风险的管理上，是因为它的证据最强、能改变的空间最大。

一、风险是叠加的

心血管风险是多个因素叠加的结果：

• 血压：长期的高血压是中风和心脏病最主要的可改变风险因素。收缩压每降低 10 mmHg，主要心血管事件的风险大约降低 20%。
• 血脂：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）在动脉粥样硬化的发展中扮演核心角色。LDL-C 的累积暴露，也就是一辈子累积下来的水平，和心血管风险的关系很紧密。
• 血糖：长期的高血糖会损伤血管内壁，加速动脉硬化。糖化血红蛋白（HbA1c）反映的是过去两三个月的平均血糖水平。
• 内脏脂肪：和皮下脂肪不同，堆积在腹腔和内脏周围的脂肪会释放促炎因子，和胰岛素抵抗、血脂异常和高血压都有关联。腰围比体重更能反映这个风险。
• 吸烟：吸烟损伤血管内皮、促进血栓形成、升高血压。戒烟 1 年后，冠心病的超额风险大约降低一半；10–15 年后，风险接近从未吸烟的人。
• 身体活动：规律的身体活动改善血压、血脂、血糖、体重和血管功能。

这些因素之间会互相放大，比简单相加更严重。一个人同时有轻度高血压、轻度高血脂和轻度高血糖，他的综合风险可能比只有其中一项严重的人更高。所以临床上越来越强调"综合风险评估"，不再把一个个指标孤立地看。

二、心肺适能：证据非常强

2018 年一项追踪了 12 万名成年人（中位随访 8.4 年）的研究发现，心肺适能（用最大摄氧量 VO2max 衡量）和长期死亡率之间的关系非常陡峭：心肺适能最差的那组人，死亡风险是最好的那组的 5 倍以上，这个风险倍数甚至超过了吸烟和糖尿病。

而且这个关系没有明显的"天花板"：心肺适能越好，死亡风险越低，即使在已经很高的水平上继续改善，仍然有额外的获益。

好消息是，心肺适能是高度可训练的。即使起点很低的人，开始规律的有氧运动后，几周到几个月内就能看到 VO2max 的提升（有氧训练在运动 03里讲过）。

三、线粒体：很有研究价值，但不需要买增强剂

线粒体是细胞里的能量工厂。随着年龄增长，线粒体的数量和功能可能下降，这和心肺适能的下降、代谢灵活性的降低都有关系。

这个领域的基础研究很活跃，但目前为止，改善线粒体功能最可靠的方法，依然是运动，尤其是有氧运动和高强度间歇训练，它们能刺激线粒体的生成和功能优化。

市面上各种「线粒体增强剂」（NMN/烟酰胺单核苷酸、CoQ10/辅酶 Q10、PQQ/吡咯喹啉醌等）的人体证据还很初步，大多停留在机制和动物研究阶段。在衰老 06里，会用一个证据漏斗来帮你评估这些产品。

四、先处理绝对风险最大、证据最强的部分

我觉得最值得优先做的，是先处理那些绝对风险最大、证据也最强的部分。那些听起来很前沿但证据还很弱的优化，可以往后放。

所有主要的临床指南一致支持这些：

• 规律运动（每周至少 150 分钟中等强度有氧活动，加上每周 2 次力量训练）
• 不吸烟（或者戒烟，这通常比吃任何补剂的收益都高，戒烟见成瘾 03）
• 管理好血压（知道自己的数字、正确测量、需要用药时用药）
• 管理好血脂（LDL-C 的目标因个人风险而异，需要和医生一起定）
• 管理好血糖（已经有糖尿病前期或糖尿病的，按医生的方案来）

一个人需不需要吃药，要看他的综合风险、病史和检查结果，而不是网上流传的某个阈值。

可以怎么做

1. 确认你量血压的方法是对的：坐着安静 5 分钟再测，手臂放在心脏高度，袖带大小合适，测好几天的平均值。一次偏高不能说明问题，持续偏高才需要关注。
2. 按年龄和病史，和医生聊聊血脂（尤其是 LDL-C）、血糖（空腹血糖和 HbA1c）以及心血管的整体风险评估。
3. 逐步达到指南建议的活动量，同时保留力量训练，有氧和力量对心血管的好处是不同的、互补的。
4. 如果吸烟，这是你能做的单一最高收益的健康行动。循证的戒烟支持（药物 + 行为干预）比只靠意志力有效得多。

一点边界

体检的项目和正常范围，会因地区、人群和病史而不同。出现胸痛、活动时呼吸困难、晕厥或者一侧肢体突然无力，请按急症处理。家族性高胆固醇血症等遗传性风险，需要更早、更积极的管理。

长寿最好的秘诀，可能就是这些看起来很朴素、却能坚持一辈子的事。

参考

• Mandsager 等（2018），JAMA Network Open：Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing
• Ettehad 等（2016），The Lancet：Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death
• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans