衰老 01｜十年后你还想做什么？用功能重新定义健康寿命

「衰老与健康寿命」系列第一篇：先问十年后你想保留什么能力，再去选指标。

能走、能想、能和人连接、能自己过日子，比「生物年龄 38 岁」更接近我们真正想要的。

「测一测你的生物年龄，看看比实际年龄年轻几岁。」这类检测这几年很流行。拿到一个比实际年龄小的数字，确实让人开心。

这是「衰老与健康寿命」系列的第一篇，也是人体运行系统的最后一个系列。前面的系列讲怎样把身体、行动和情绪照顾好，这个系列讲怎样把这些能力，尽量长久地留在身边。这一篇想说的是：比起一个生物年龄的分数，更有用的是问问自己十年后想保留什么能力，比如走得动、想得清、能和人待在一起，然后用功能指标来追踪它们。后面几篇会按系统展开：肌肉和骨骼、心血管、大脑、体检和补剂。

一、生物年龄检测，还不太能指导行动

目前市面上最多的「生物年龄检测」，基于的是表观遗传时钟，也就是通过检测 DNA 上甲基化的模式来估算你的"生物年龄"。这个概念本身有研究基础，但实际使用中有几个问题。

2022 年《自然·衰老》上的一项研究发现，很多表观遗传时钟的可靠性并不理想：同一份样本重复检测，得出的年龄可能相差好几岁。不同的时钟算法之间，结果也不一致：用 A 算法你"年轻 5 岁"，用 B 算法你可能"老了 3 岁"。

更关键的是，即使检测结果是准确的，它目前也很难告诉你下一步该做什么。假如你的"生物年龄"比实际年龄大了 4 岁，接下来该多运动、多睡觉，还是吃某种补剂？检测本身不回答这些问题。一个分数如果本身不够稳定，又改变不了你接下来做什么，它就更像一个营销指标，很难当成医疗工具来用。

二、功能是更好的起点

世界卫生组织对「健康老龄化」的定义，重点放在功能上：发展和维持那些能让老年人过得好的功能能力，并且强调个人的能力和环境之间的互动。

功能指标的好处在于，它们直接告诉你"这个人能做什么"，而且天然带着行动指南：如果握力在下降，你知道可以做力量训练；如果平衡在变差，你知道可以练单脚站立；如果记忆力出了问题，你知道可以先去排查听力和睡眠。

2015 年《柳叶刀》上一项覆盖 17 个国家、近 14 万人的大型研究发现，握力每降低 5 公斤，全因死亡风险增加约 16%，心血管死亡风险增加约 17%。握力不是唯一重要的指标，但它是最容易测量、也最能反映整体身体状态的指标之一。

类似的，步行速度、从椅子上站起来的能力（五次坐站测试）、单脚站立的持续时间，这些简单的功能测试，都和长期的健康结局有稳定的关联。它们不需要专业仪器，也不需要花几万块钱。

三、健康寿命 ≠ 没有疾病

健康寿命不等于完全没有疾病。很多人到了一定年龄，会有慢性病、会吃药、关节会有一些损耗，但只要在环境的支持下，依然能保有自己看重的那些能力，依然能自主地生活，那就是有质量的健康寿命。

衰老是一个渐进的过程，本身并不算一种病。不同的系统以不同的速度变化，有些变化可以被延缓，有些变化可以被补偿（比如戴助听器、调整居住环境），有些变化需要被接受。

这个系列接下来要讲的，就是在这些变化中，哪些事可以做、值得做、怎么做，从肌肉和骨骼、心血管、大脑，一直讲到体检和补剂。

我自己一直把健康当成一种复利资产。最值得为它投入的，是十年、二十年之后，你还能走得动、想得清、和在乎的人待在一起。

可以怎么做

写下 10 年后你一定想保留的五项能力，比如走一段路不喘、搬得动东西、能独立照顾自己、记得住重要的事、和人保持连接。
给每一项选一个简单的测试方法：步行速度、从椅子上五次站起来的时间、单脚站立秒数、握力。这些不需要特殊设备。
每 6–12 个月，在相似的条件下复测一次，看趋势。单次的绝对值参考意义有限，主要看变化的方向和速度。
指标出现下降时，先找能改变的原因（睡眠、营养、活动量、药物、情绪），别急着去买没有经过验证的「逆龄套餐」。

一点边界

功能测试也会受到环境、疲劳、疼痛和疾病的影响，不能替代体检。生物年龄检测的结果，目前也不应该用来决定自己吃什么药或者做什么治疗。

这个系列会讲什么

变老这件事，每个人都会经历。我们能做的，是让它慢一点、稳一点。

参考

世界卫生组织：Healthy ageing and functional ability
Higgins-Chen 等（2022），Nature Aging：A computational solution for bolstering reliability of epigenetic clocks
Leong 等（2015），The Lancet：Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study