运动 01｜
九项身体能力：先找到最弱的一环再开练

体重、步数、一次最好成绩，都只是雷达图上的一个点。

很多人开始运动，是从一个数字开始的：减几斤、每天一万步、跑完一个 5 公里。数字很好用，但一个数字很难代表整个身体的能力。

这是「身体能力与运动」系列的第一篇，属于人体运行系统的第一层「身体底盘」。这个系列管训练给了身体什么刺激、身体又怎样适应；体重和饮食放在代谢系列，睡眠放在睡眠系统。这篇先把身体能力拆成九项，然后用几个不需要器材的测试帮你找到自己的起点。

一、身体能力是一张雷达图

运动科学里有一个很实用的分类，把训练带来的适应拆成九类。它们各自对应不同的生理能力，彼此有交集但不能互相替代：

• 技能：对特定动作模式的协调和控制。打高尔夫的挥杆、游泳的划水、甚至走路时保持平衡，都是技能。
• 速度：在最短时间内跑完一段距离的能力。
• 爆发力：在极短时间内产生尽可能大的力量。绊倒时稳住身体、接住掉下来的东西，靠的就是这个（在第 4 篇里细讲）。
• 力量：一次最多能产生多大的力。深蹲最大能蹲多重、握力有多大，衡量的都是这个（在第 2 篇里细讲）。
• 肌肥大：肌肉的体积。和力量相关但不相同，肌肉大的人不一定是力量最大的人。
• 肌耐力：肌肉在中低强度下能持续工作多久。做 50 个俯卧撑、长时间抱着孩子走路，考验的都是肌耐力。
• 无氧能力：在高强度、短时间（大约 30 秒到 2 分钟）内维持输出的能力。爬一段长楼梯气喘吁吁，和无氧能力有关。
• 最大有氧能力（VO2max）：身体利用氧气的上限。心肺适能最核心的指标，和长期健康关系非常密切（在第 3 篇里细讲）。
• 长时耐力：长时间（几十分钟到几小时）维持中低强度活动的能力。走远路、骑一整天车、搬家忙一天不垮掉，都和这个有关。

像我打高尔夫，挥杆靠的是技能、速度和爆发力，和跑长距离用到的完全是另一套能力。所以"我很能跑"不等于"我身体素质好"，反过来也一样。

这九项能力更像一张雷达图，大多数人都会有明显的强项和短板。找到自己最弱的那一两环，就是训练最值得投资的方向。

二、评估是为了找到自己的起点

评估可以很简单，目的只是知道自己现在在哪里，然后追踪变化。

一个好的基线，最好同时看三件事：能完成什么（蹲多少、走多远）、动作稳不稳（有没有代偿、左右是否对称）、恢复要多久（练完第二天还能不能正常活动）。

有几个不需要器械、在家就能做的低风险测试：

• 步行耐力：在平地上快走 6 分钟，看能走多远。走完不应该有胸痛或异常气短。
• 下肢力量和平衡：从普通高度的椅子上坐下再站起来，30 秒内做多少次（不用手撑）。
• 上肢力量：能不能做 1 个完整的俯卧撑或者引体向上。做不到的话，可以先用弹力带辅助或者改成跪姿。
• 握力：如果有握力器，测一下双手的最大握力。握力是一个被广泛研究的健康指标，和整体的肌肉力量、甚至长期健康风险都有关系。
• 单脚站立：闭眼单脚站立能维持多久。30 秒以上是不错的起点。
• 活动度：蹲到最低时脚跟能不能踩住地面，双臂过顶时肩膀有没有明显受限。

每 8 到 12 周复测一次，看趋势比看单次数值更有意义。

三、公共健康的起点其实很朴素

美国的身体活动指南给普通成年人的建议，是每周累积 150 到 300 分钟中等强度有氧活动，再加上每周两次以上的力量训练。这已经是一个非常好的起点，没有要求人人去做运动员测试。

对于低肌肉力量带来的健康风险，有研究发现它和全因死亡率的关联甚至超过了肥胖和高血压。所以力量训练不只是为了好看，它是一项基础的健康投资。

测试本身也要讲条件：极限测试对没怎么训练过的人、心血管风险高的人和正在疼痛的人，可能并不合适。在测试之前，确保自己睡够了、没有生病、没有急性疼痛。

可以怎么做

1. 写下未来 12 个月里最在意的两个身体功能目标。不一定要运动性质的，"爬 5 楼不喘""能自己搬 20 公斤的行李箱""抱着孩子走 20 分钟不累"都可以。
2. 从上面的 6 个低风险测试里挑 3 到 4 个做一次基线记录。如果不确定自己适不适合某个测试，先跳过。
3. 记下测试时的条件：几点做的、前一天睡了多久、有没有不舒服。这些会影响结果。
4. 每 8–12 周复测一次，看趋势，不必在意每天的波动。

一点边界

有胸痛、晕厥、没控制好的高血压、急性损伤或明显神经症状的人，最好先做医学评估再开始。网上流传的各种"标准线"，也替代不了结合你年龄和病史的判断。

这个系列会讲什么

1. 九项身体能力：先找到最弱的一环再开练（本篇）
2. 轻重量也能长肌肉：力量和增肌是两种适应
3. 乳酸其实是燃料：重新认识耐力与 VO2max
4. 年纪越大，反应越值钱：速度、爆发力与动作技能
5. 世上没有完美姿势：活动度、稳定性与疼痛信号
6. 坚持得下来的计划才是好计划：把训练排进日历
7. 练得越多反而退步？过度训练与何时停下

知道自己缺哪一块，训练就有了方向。

参考

• Piercy 等（2018），JAMA：The Physical Activity Guidelines for Americans