女性 03｜
按周期训练还缺证据，吃够比哪天练腿更重要

女性训练的起点，和男性是同一套基本原则，然后再按你自己的情况去调。

「经期前一周别练腿。」「黄体期适合做有氧。」这两年，按周期来安排训练的说法很流行。这篇讲女性力量训练：按周期安排训练的证据还不够硬，对大多数女性来说，「吃够」比「哪天练腿」重要得多。

一、女性一样能从力量训练里获得适应

2020 年一项研究分析（纳入了多项力量训练研究的系统综述）比较了男女在力量训练中的适应，发现两者在肌肉增长和上肢力量的相对提升上差不多，下肢力量的相对提升，女性甚至更大一些。

这意味着性别并没有取消渐进超负荷（progressive overload，逐步增加训练负荷）、训练量、恢复这些基本原则。女性不需要一套完全不同的训练体系，训练的方法在运动系列里讲过。

还有一点要留意：女性的 ACL（anterior cruciate ligament，前交叉韧带）损伤风险在统计上高于男性，尤其在涉及变向和跳跃的运动中。训练中加入神经肌肉控制和落地技巧的练习，有助于降低这个风险。

二、周期同步训练，证据还不够

目前的平均证据，不足以支持一套普遍适用的、严格按周期阶段来训练的处方。

2020 年发表在 Sports Medicine 上的一项系统综述和研究分析汇总了几十项研究，发现：

• 在卵泡早期（月经期间及之后几天），运动表现平均可能有很小幅度的下降
• 但这个差异非常小，而且个人之间的差异远大于周期阶段带来的平均差异
• 研究者因此建议按个人情况调整，没有给出统一的阶段性指导

2025 年《生理学杂志》上的一项研究进一步发现：月经周期的阶段，并不影响运动后肌肉蛋白的合成速率。也就是说，不管你在周期的哪个阶段训练，肌肉的修复和生长能力是类似的。

这方面的研究，常常受样本量小、周期阶段怎么确认（靠 App 算还是靠激素检测）、个人差异大这些问题限制。群体的平均结果，没法精确预测某一个人的表现。

比起套一个统一的「粉色方案」，按你自己的症状和偏好来调整更合理（比如经期特别疲劳或疼痛的那几天降低训练量）。

三、先吃够，再谈哪天练腿

能量摄入不足，会影响月经、骨骼和运动表现，这比哪一天练什么重要得多。

国际奥委会 2023 年的共识声明，专门讨论了 RED-S（relative energy deficiency in sport，运动中的相对能量不足）：当长期摄入的能量不够支撑运动消耗和身体基本功能时，身体会优先保障生存，生殖功能是最先被"节省"的环节之一。

具体表现可能包括：

• 月经紊乱或停经：如果你在大量运动的同时月经变得不规律甚至消失，这可能是身体在告诉你能量不够了
• 骨密度下降：雌激素减少会加速骨量流失，增加疲劳性骨折的风险
• 运动表现停滞或下降：怎么练都没进步，甚至退步
• 情绪、睡眠和免疫的问题

这些问题曾经被叫做"女性运动员三联征"（月经紊乱+能量不足+骨密度低），现在 RED-S 的框架把它扩展到了更多方面的健康问题。它不只发生在精英运动员身上，任何运动量比较大同时饮食控制比较严格的女性，都可能面临这个风险。

我觉得比起追一张完美的周期训练表，先吃够、睡够、练得稳，对大多数女性更有用。

可以怎么做

1. 先按目标安排稳定的训练计划，再记录不同周期阶段里的主观感受和客观表现（比如力量、耐力、恢复速度）。
2. 如果连续好几个周期都出现可以重复的差异（比如每次经期第一天卧推掉 10%），再小幅调整训练量或者动作选择。
3. 保证足够的总热量、蛋白质（代谢 04的建议适用于所有性别）、碳水化合物和恢复，不必用空腹训练来证明自律。
4. 如果停经、反复出现疲劳性损伤，或者表现明显下降，可以去评估一下 RED-S 等原因。

一点边界

周期同步训练替代不了子宫内膜异位、PCOS 或严重经前症状的治疗。孕期和产后的训练，需要专门的专业指导。

身体的节律值得尊重，但你也不必被一张周期表束缚住。

参考

• Roberts 等（2020），Journal of Strength and Conditioning Research：Sex differences in resistance training
• McNulty 等（2020），Sports Medicine：The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women
• Colenso-Semple 等（2025），The Journal of Physiology：Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis
• Mountjoy 等（2023），British Journal of Sports Medicine：2023 IOC consensus statement on RED-S